허리 디스크에 좋은 운동

허리 디스크로 인하여 힘들어하시는 분들이 주변에 많이 계시고 저 역시 허리통증과 다리 저림으로 불편함을 겪고 있어 허리디스크에 좋은 운동에 대하여 알아보고자 합니다.

걷기

걷기 운동시 어깨와 가슴을 펴고 척추와 허리를 세운 상태로 시선은 정면을 향한다.

걷기 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동으로 허리 주변의 코어근육을 강화시켜 줍니다. 복근에 힘을 준 채로 팔을 흔들며 힘차게 걷는 것이 좋습니다. 하루 3030분 이상 주 4회 이상 꾸준하게 걷기 운동을 하면 허리가 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

수영

수영 중 배영이 허리 디스크 완화에 좋다.

물의 완충작용과 부력이 허리의 부담을 덜어줘 척추에 손상될 위험이 적어 허리 디스크 환자에게 가장 좋은 운동입니다.

특히 배영은 통증을 완화하면서 근육을 키워줄 수 있어 허리디스크에 효과적입니다. 배영과 자유형이 좋으며 접영이나 평영은 허리를 구부리고 젖히는 동작을 반복하므로 허리에 무리가 갈 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

플랭크

플랭크 자세

플랭크는 몸 전체의 중심을 잡아주며 특히 허리 근육을 강화하는 데 효과적이므로 자신이 할 수 있는 최대 시간을 3회 이상 실시하고 점차 시간을 늘려나가면 증상이 환화 되는 것을 느낄 수 있습니다. 날마다 꾸준히 하며 시간을 늘려가면 좋습니다.

가볍게 책상에 손을 얹고 플랭크 자세로 운동하는 것도 좋습니다.

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요가

요가 코브라 자세

허리디스크 발병의 가장 큰 원인이 잘못된 자세이므로 자세 교정에 좋은 요가가 허리에 좋은 운동입니다. 삐뚤어진 척추 라인부터 골반까지 잡아줄 수 있고 좋은 자세를 반복적으로 허리 주변 근육을 강화시켜 줍니다.. 통증이 심하거나 척추의 퇴행성이 많이 진행되었을 경우엔 의료전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

자전거

자전거 타기는 일반도로는 위험성이 있어 자건거 도로에서 타는 게 안전하다.

허리부터 다리까지 근육운동을 강화할 수 있어 허리디스크의 예방과 치료에 좋습니다. 자신의 몸 상태에 따라 적정한 강도와 시간을 조절하여 운동하는 것이 좋습니다.

맨몸 스쿼트

스쿼트 자세는 어깨 넓이로 발을 벌리고 발가락이 전면을 향하도록 선 후 허리를 곧게 펴고 상체를 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋다. 의자에 앉는 다는 느낌으로 엉덩이를 낮춘다.

스쿼트는 허리부터 엉덩이, 허벅지까지 근육을 강화시키는 운동입니다. 세트당 10회 5세트 이상 날마다 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.

계단 오르기

무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 한계단 씩 바른 자세로 오른다.

 

계단 오르기는 엉덩이와 허리, 허벅지 근육을 전체적으로 강화해 허리디스크 통증 완화에 좋습니다. 걷기 운동보다 1.5배 정도의 열량을 소모하고 무리하게 운동할 경우 역 효과를 볼 수 있어 먼저 걷기 운동을 추천한다. 계단을 내려갈 때는 허리에 무리가 갈 수 있어 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 관절염이 있거나 무릎이 좋지 않은 경우는 좋지 않습니다.

맺음말

허리디스크는 초기에 꾸준한 운동을 통하여 증상을 완화시킬 수 있으나 통증이나 허리상태가 심각할 경우엔 병원을 찾아 의료 전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.